top of page

Kalisteenika: 5 harjutust, millega oma treeninguid vürtsitada 🌶️

Kalisteenika ehk keharaskusega treening kogub üha rohkem populaarsust – eriti suvel, kui paljud meist eelistavad treenida kodus, pargis või välijõusaalis.


Siin on viis kalisteenika harjutust, mis oma treeningkavasse lisada:



1. Pike push up


Pike push up on keharaskusega harjutus, mis treenib deltalihast (õlalihased), triitsepsit ja vähesel määral ka rinnalihast.


Keharaskusega treenimisel üheks progresseerumise viisiks on liikumine raskema harjutuse juurde. Selleks, et pike push up oleks jõukohasem, võid kasutada kummilinti või olla vähem varvaste peal.


Kui harjutus on juba käpas, saab hakata jalgu järjest kõrgemale tõstma või lisada rohkem sügavust, et harjutus keerulisem oleks.


Progresseerumise kohta saad lähemalt lugeda siit.






2. Dips


Kõik algab basic harjutustest! Dip'id on klassika: see on keharaskusega harjutus, et treenida õla esiosa, rinnalihast ja triitsepsit. Selleks, et säilitada korralik vorm, hoia rahulikku tempot ja täielikku liikuvusulatust (full ROM).





3. Skin the cat


Skin the cat on hea harjutus ülakeha venitamiseks, tugevdamiseks ja õlgade mobiilsuse parandamiseks.


Seda harjutust annab ka rõngastel teha – see on üks fundamentaalseid harjutusi tugevuse, kontrolli ja kordinatsiooni parandamiseks, et edasi liikuda raskemate harjutuste peale.


Treenib õlalihaseid (kõik pead), selga, rinda, kõhulihaseid ning käsivarsi.





4. Tucked front lever


See on samuti harjutus, mis kaasab pea kogu ülakeha: seljalihaseid, väikest ja suurt rinnalihast, kõiki õlalihase päid, kõhulihaseid, kere küljelihaseid ning käsivarsi. Kui hoiad jalgu sirgelt, on töös ka jalalihased.


Mõned nõuanded harjutuse sooritamiseks:

- hoia käed küünarnukist sirgena

- kõverda jalad põlvest ning too need kere lähedale (teeb harjutuse kergemaks)

- hoia selg paraleelselt maapinnaga


Kui harjutus on liiga raske, siis kasuta kummilinti ning madalamat kangi. Kui harjutus on liiga kerge, võid jalad sirgeks ajada ning hoida paraleelselt maapinnaga.





5. Pistol squat


Unustada ei tohi ka alakeha! Üks populaarseimaid alakeha harjutusi kalisteenikas on pistol squat ehk ühe jalaga kükk. See on harjutus, mis nõuab tasakaalu, mobiilsust, painduvust ja veidikene jõudu.


Treenib põhiliselt reie nelipead ning suurt tuharalihast.





Keharaskusega treenimisel on üheks progresseerumise viisiks liikumine raskema harjutuse juurde. Seetõttu on enamikest harjutustest lihtsamad ja raskemad variandid.


Kui sa tahad kalisteenikaga alustada või uusi lahedaid trikke õppida, siis kirjuta mulle Instagramis @stevenkeldrema või meilitsi steven.keldrema@gmail.com.


Suvel saab trenni teha kas või jõulinnakutes ✌🏼


bottom of page