top of page

Kõhulihaste treenimine: palju olulisem kui lihtsalt välimuse heaks


Kõhulihaste treenimine mitte ainult ei lisa meie välimusele atraktiivsust – neil on ka oluline roll stabiliseerida meie lülisammast ja toetada üleüldist kere liikumist.


Selles postituses selgitan, mis lihased moodustavad kõhulihased, miks nad tähtsad on, kuidas peaks kõhulihaseid treenima ning toon näiteks ka lühikese kõhulihaste treeningkava.



Mis üldse on kõhulihased?


Kõhulihased ei koosne ainult ühest lihasest. Tegelikult on seal lihaseid kokku lausa neli:


Sirglihas (rectus abdominis). See on kahepoolne lihas, mis kulgeb läbi kõhu keskosa ja moodustab kuulsad six-pack lihased. Sirglihase peamine ülesanne on kere painutamine ette. See on ka põhjus, miks on kõige populaarsemaks kõhulihaste harjutuseks saanud istessetõusud ehk sit-up'id.


Välimine ja sisemine põiklihas (external and internal obliques). Need lihased asuvad külgedel ning nende funktsioon on keha pööramine ja küljelt küljele kallutamine.


Kõhu ristlihas (transverse abdominis). See lihas asub sügaval kõhuõõnes ja toimib justkui looduslik korsett, toetades selgroogu ja sisemisi organeid.



Kui palju peaks kõhulihaseid treenima?


Kõhulihased on nagu teisedki lihasgrupid, mis vajavad regulaarset treenimist. Soovitatav on treenida kõhulihaseid vähemalt 2-3 korda nädalas – kuid kes soovib 4 korda nädalas treenida, siis laske aga käia.


Piisab paarist-kolmest harjutusest ning seeriaid võiks kokku olla ühe treeningkorra ajal 5-10.


Oluline on meeles pidada, et ainult kõhulihaste treenimine ei põleta kõhurasva. Kõhurasva vähendamiseks tuleks tegeleda ka üldise kehakoostise parandamisega läbi jõu- või aeroobse treeningu ja tasakaalustatud toitumise.



Miks on kõhulihaste trenn vajalik?


Kõhulihaste treenimine ja tugevdamine on oluline mitmel põhjusel:


Keha tugi ja stabiilsus. Tugevad kõhulihased aitavad toetada selgroogu, parandavad üldist keha tugevust ja stabiilsust ning aitavad vähendada vigastuste riski. Samuti aitavad tugevad kõhulihased sooritada paljusid raskemaid harjutusi – eriti oluline on see kalisteenika puhul!





Parem kehaasendi kontroll ja liikuvus, mis võib omakorda vähendada seljavalusid ning parandada üldist kehahoiakut.


Parandatud igapäevane liikumine. Tugevad kõhulihased aitavad teha igapäevaseid tegevusi nagu kandmine, tõstmine ja painutamine efektiivsemalt ja vähendavad vigastuste riski.


Visuaalne esteetika. Tugevad ja toonuses kõhulihased võivad anda väljanägemisele tervislikuma ja sportlikuma ilme, mis omakorda tõstab enesehinnangut ja enesekindlust.


Kõhulihaste treenimine on oluline osa tervislikust treeningrutiinist. Nende tugevdamine parandab keha stabiilsust, kehaasendi kontrolli, igapäevast liikumist ning võib anda väljanägemisele tervislikuma ilme.



Kõhulihaste treeningkava


Allpool olevas videos on neljast harjutusest koosnev kõhulihaste treeningkava, kus harjutused muutuvad aina raskemaks. Kui enda harjutused on igavaks muutunud, siis võta šnitti ja proovi neid!


Tee iga harjutust 8-12 kordust või 30 sekundit harjutuse kohta, kokku kolm ringi. Harjutuste vahel 15-30 sekundit pausi. Ringi täitumisel üks minut pausi.




Loodan, et see blogipostitus oli informatiivne ja aitas sul mõista kõhulihaste olulisust. Kui sul tekib küsimusi, võta minuga ühendust meili teel või kirjuta otse Instagrami @stevenkeldrema.


Seni hoia end aktiivsena ja investeeri enda tervisesse! 👋🏼




Commentaires


bottom of page